Wie kann ich besser schlafen?
Gute Nacht – Schlafexpertin Dr. Dora Triché im Interview
Wer wünscht sie sich nicht, die „gute Nacht“. Für viele ist dieser Satz jedoch nicht mehr als das: ein Wunsch. Laut Wissenschaftlern des Münchner Max-Plank-Instituts für Psychiatrie und der Technischen Universität Dresden schläft jeder zweite Deutsche schlecht. Hierzu lesen Sie auch mehr in meinem kostenlosen Schlafratgeber.
Die Ursachen sind vielfältig, genauso wie die Lösungswege. Als Leiterin des Schlaflabors am Nürnberger Klinikum weiß Dr. Dora Triché, was erholsamen Schlaf ausmacht und wann ein Schlafzimmer beste Vorraussetzungen für eine gesunde Nachtruhe bietet.
Frau Dr. Triché, wann kann man Schlaf als rundum gesund bezeichnen?
Dr. Triché: Der entscheidende Faktor ist, dass der Schlaf erholsam verläuft. Der Schlaf besteht aus verschiedenen Zyklen, die in unterschiedlichen Abständen durchlaufen werden, und diese Zyklen bestehen aus verschiedenen Schlafstadien. Zu Beginn der Nacht befindet man sich mehr im Tiefschlaf. Gegen Ende der Nacht, mehr im sogenannten Traumschlaf. Der Schlaf sollte möglichst aus all diesen Schlafstadien bestehen.Wann wird Schlaf ungesund?
Dr. Triché: Dann, wenn es Störfaktoren gibt. Sie lassen uns kurzzeitig wach werden, oft unter 15 Sekunden. Das merken wir in der Regel nicht. Dann ist der Schlaf fragmentiert und weniger erholsam. Ganz typisch dafür ist das Restless-Legs-Syndrom, bei dem die Beine stets willkürlich und unwillkürlich in Bewegung sind. Dies führt zu kurzen Wachphasen und das wiederum zu weniger Erholung. Es gibt aber auch äußere Störfaktoren wie Lautstärke oder den schnarchenden Partner.Info: Das passiert im Schlaflabor.
Im Schlaflabor am Nürnberger Klinikum werden durch die Verkabelung des Patienten verschiedene Parameter gemessen, die auf den Verlauf des Schlafs, aber auch auf die Atmung und den Herzschlag schließen lassen. So kann etwa ermittelt werden, ob der Patient schnarcht, Atemaussetzer hat oder besondere Bewegungen, etwa mit den Beinen, macht. Dabei läuft stets eine Kamera mit, um den Schlaf zu dokumentieren. Im Schlaflabor stellen sich überwiegend Patienten mit nächtlichen Atmungsstörungen, der häufigsten schlafbezogenen Krankeit, vor. Es können darüber hinaus sämtliche schlafmedizinische Erkrankungen festgestellt und anschließend im schlafmedizinischen Zentrum behandelt werden.Wie entscheidend ist die Länge des Schlafes?
Dr. Triché: Sehr. Der Durchschnittswert liegt zwischen sechs und acht Stunden. Das ist meist ausreichend, um sich nachts zu erholen. Allerdings gibt es Menschen, die in Summe vielleicht gesunde acht Stunden schlafen, aber durch die erwähnten Störfaktoren immer wieder Wachphasen erleben. Das macht den Schlaf dann ineffektiv und ungesund.Wie muss ein Bett beschaffen sein, damit es beste Vorraussetzungen für gesunden Schlaf bietet?
Dr. Triché: Die Qualität des Bettes ist sehr wichtig. Es sollte zunächst massiv sein und nicht knarren oder quietschen. Wichtig ist auch, dass das Bett sehr bequem und groß genug ist, damit man sich drehen und bewegen kann. Für ältere Menschen haben sich verstellbare Kopfkeile und Fußteile bewährt. Bequemlichkeit ist so der größte Faktor, damit der Mensch gut liegt. Bei Asthmatikern ist es wichtig, etwa milbendichte Überzüge zu verwenden und waschbare Bettwäsche zu bevorzugen.
Welche Rolle spielt die Zimmertemperatur beim schlafen?
Dr. Triché: Die Temperatur des Schlafzimmers ist absolut wichtig. Zwischen 18 und 20 Grad sind in der Regel optimal. Maßgeblich ist aber auch hier, dass man sich wohl fühlt – die individuelle Temperatur kann also durchaus darunter oder darüber liegen. Die Luft im Schlafzimmer sollte grundsätzlich nicht zu trocken sein.
Inwiefern tragen Beschaffenheit und Ästhetik eines Raumes zum gesunden Schlaf bei?
Dr. Triché: Ganz entscheidend ist, dass das Schlafzimmer leise und abdunkelbar ist. Eine optisch ruhige Umgebung ist ebenso wichtig. Ich würde beispielsweise keine roten Wände in einem Schlafzimmer empfehlen. Hier bieten sich eher gedeckte Farben an, die Ruhe vermitteln und uns herunterkommen lassen.Was hat im Schlafzimmer nichts zu suchen?
Dr. Triché: Ein Schlafzimmer sollte das bleiben, was es ist: ein Schlafzimmer. Wenn man hier zum Beispiel gleichzeitig sein Büro einrichtet, kann dies die Entspannung empfindlich stören, da der letzte Blick vor dem Schlafengehen auf die unerledigte Arbeit fällt. Haustiere im Bett können ebenso negative Einflussfaktoren sein wie laut tickende Uhren. Auch Zimmerpflanzen und Zimmerbrunnen sind nicht ratsam, weil hier durch bestimmte Lungenkrankheiten gefördert werden. Babys sollten, wenn Sie im Elternschlafzimmer schlafen, ein eigenes Bett haben. Zwischen den Eltern fühlen Sie sich zwar oft wohl, stören durch Ihre Bewegungen aber auch deren und Ihren eigenen Schlaf.
Wie sollte man reagieren, wenn man plötzlich nicht mehr schlafen kann?
Dr. Triché: Schlafstörungen können viele Gründe haben. Grundsätzlich sollten Menschen, mit einer Insomnie das Bett tatsächlich nur zum Schlafen nutzen. Es sollte nicht dazu dienen, dass man hier tagsüber ein Buch liest oder eine Fernsehsendung ansieht. Ansonsten wird das Bett nämlich nicht mit Schlaf verbunden. Oder anders herum: Dient das Bett ausschließlich als nächtlicher Ruheort, hilft dies entscheidend, um die Schlafqualiät zu verbessern. Ist das Problem der Schlaflosigkeit langanhaltend, sollte ein Arzt aufgesucht werden.Eine typische Volkskrankheit ist das schnarchen. Was kann man dagegen unternehmen?
Dr. Triché: Richtig gut hilft eine unterkiefervorlagernde Schiene. Sie wird nachts eingesetzt und gleicht einer herausnehmbaren Zahnspange bei Kindern. Sie wird individuell angepasst und führt dazu, dass der Unterkiefer rund vier bis zehn Millimeter weiter vorne steht. Dadurch wird gleichzeitig die Zunge ein Stück nach vorne geschoben und aus dem Rachenbereich herausgenommen. Darüber hinaus kann es helfen die Nasenatmung zu verbessern. So besteht die Möglichkeit bei einer Nasenscheidewandverkrümmung, diese operieren zu lassen oder die Nasenmuscheln, wenn nötig verkleinern zu lassen. Schnarchen ist übrigens beim Erwachsenen in den meisten Fällen keine Krankheit, die behandelt werden muss. Sie ist eher ein soziales Problem, wenn dadurch etwa der Partner gestört wird. Zur Krankheit wird es nur, wenn zusätzlich zum Schnarchen Atempausen gemacht werden, also eine obstruktive Schlafapnoe vorliegt.
Vielen Dank für das Gespräch und Ihnen allzeit eine „gute Nacht“.
